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みなさん、こんにちは。
ｐHケアコンシェルジュのYokoです。

TVでも取り上げらえ、徐々に浸透してきている『月経血コントロール』をご存知でしょうか。
簡単に言えばインナーマッスルを鍛えて、生理時の出血をトイレで出すようにコントロールすること。

実は、数年前、Yokoの同僚が
「今、『月経血コントロール』のトレーニング中なんです！今月は、まだ夜用ナプキン使ってないんですよ！」と言っていて、
「？？？」だったYokoに丁寧に説明してくれました。^_^;

その同僚の妹さんがヨガインストラクターをしていて、先に『月経血コントロール』を実践しており、お姉ちゃんもやってみなよと勧められたそうです。

『月経血コントロール』を習得できれば、生理時の煩わしい、ごわごわ「ナプキン」とも「タンポン」ともサヨナラ出来るそうです！

今回はそんな、巷の女性達も気になり出している『月経血コントロール』について調べてみました！

『月経血コントロール』とは？？

今回のテーマ『月経血コントロール』とは、 膣内に月経血を溜めておき、トイレのときに、おなかに力を入れて、一気に排出する方法の事。
イメージとしては、尿や便を排出するときと同じように、自分の意思で、月経血も排出するのです。

「膣内に月経血を溜めておく」って簡単に言っても、そんな事できるの？！と思いますよね。
それには、【骨盤底筋】という筋肉が需要なんです！

【骨盤底筋】ってどこの筋肉？

【骨盤底筋】とは、膣と肛門の間にある筋肉です。
表面に出ているわかりやすい筋肉ではなく、いわゆる「インナーマッスル」と言われる体の内側の筋肉です。

【骨盤底筋】の鍛え方

では、実際に【骨盤底筋】筋トレを行っていきましょう！
筋トレは、毎日こまめに続けることがポイントです！
立っていても出来る筋トレもあるので、家事や仕事中、電車の中などでも気付いたらやってみてください。

座っても、立っても出来る！他人に気付かれない！【骨盤底筋】筋トレ

お尻の穴と膣に意識を集中させ、その二つがバラバラに動くことをイメージしましょう。

1. 1. お尻の穴を意識してぎゅーっと締めます。

それを繰り返します。

1. 1. 膣を同じように閉めます。
   2. 次に、膣のなるべく奥の方を意識して、またぎゅーっと締めます。

各5回ほど繰り返してください。
数日続けると、それぞれの穴が別々の筋肉で動くことがわかるようになります。

クッションを使ってトレーニング

クッションを使い、【骨盤底筋】へ意識を集中しやすく行うトレーニングです。

1. 1. 仰向けになり両膝にクッションを挟み持ち上げます。
   2. 膝からつま先を床と平行にし、息を吸います。
   3. この体制のまま、「尿意を我慢するような筋肉・膣を締める筋肉・おしりの穴を締める筋肉」この３つに同時に力をいれながら息を吐ききります。

5秒間、息を吐きながら３つの筋肉（骨盤底筋）の力でクッションを挟みこみます。
10～15回、同じように続けてみて下さい。

ヨガでも重要！【骨盤底筋】筋トレ『ムーラバンダ』

ヨガでは、この【骨盤底筋】を締める事を『ムーラバンダ』と呼びます。

「ムーラ」は根っこ、「バンダ」は締めるという意味だそうです。
ヨガでは、体内のエネルギーが、外へ逃げていかないように底を締めるという意識を持って行われるので、『ムーラバンダ』はヨガではとても重要なのです。
ヨガ式【骨盤底筋】筋トレも是非、お試しください！

ロールダウン・ロールアップ

1. 1. 膝を立てて、体育座りのような形で骨盤底筋を引き締めて座ります。
   2. そこから背骨を1本1本床に下ろしていくイメージで、背骨をロールダウンさせて倒します。
   3. 床に仰向けの状態になったら、逆に首の方から順に起き上がります。

動作をしている間、【骨盤底筋】を引き締めることを意識しましょう。

腰上げのポーズ

1. 仰向けに寝て、両足の裏同士をくっつけます。
2. 両手は身体から少し離し、手の平を床に向けます。
3. 息を吸い、吐く息で腰を床から引き上げるように持ち上げます。
4. 腰を床から握りこぶし1～2個分離したら、姿勢をキープします。
5. 息を吐きながら静かに腰を床に戻します。

これを繰り返します。
ヨガのポーズを行う際に大切なのは、動かしているところをきちんと意識すること。
これによって効果がかなり違ってきます。

生理到来！いよいよ本番！【骨盤底筋】月経血コントロール

1. 生理がきたら、膣口をしめるイメージで、姿勢よく過ごす。
2. 膣内に月経血が溜まってきたのを感じたら、トイレに。
3. 息を吐きながら、ゆっくりと腹圧をかけ、月経血を排出する。

無理に、下腹部に力を入れないようにしましょう。

最初は、月経血の溜まり具合や、膣口を開く感覚が分かりにくいかしれませんが、慣れてくると自然に分かるようになってきて、ナプキンの汚れが徐々に少なくなってきます。

実際、何時間溜められるの？？

【骨盤底筋】が鍛えられてくると、経血が膣に溜まる感覚や、出そうになる感覚が分かるようになるので、経血が出そうになったら、トイレに行ってください。
始めは30分おきくらい、慣れてきたら１～２時間間隔にやっていきましょう。
経血の量等で個人差はありますが、長くても２時間を目途にトイレで出すようにしましょう。

初めは上手くいかないこともあると思いますので、はじめから小さいナプキンを使わず、はじめは通常通りのものを念のため使い、お家にいられるお休みの日から練習していくと良いかもしれません。

【骨盤底筋】を鍛えたら起こる！女子に嬉しい棚ぼた現象！！

ダイエット効果有り！

【骨盤底筋】を鍛えることで、インナーマッスルを動かす為、内臓も動き、ダイエット効果もあります。

姿勢が良くなる！

【骨盤底筋】がゆるんで弱っていると、ボディラインが崩れる原因にもなります。
【骨盤底筋】が鍛えられると、お腹・背中・太ももに力が入り、体に軸ができて骨盤の歪みも整ってきます。さらに、ぽっこり下腹がへこみ、背すじまで伸びて猫背も改善できます！
姿勢が整うことで、胸を自然に張れるのでバストアップ効果もあります。

『冷え性』改善！

【骨盤底筋】筋トレをするという事は、筋肉を動かすということ。
筋肉が動くと血の巡りがよくなり、更に、筋肉は熱を生むので、身体が暖かくなってきて、「冷え性」改善につながります。

経血をトイレで排出するから、生理中のニオイも気にならない！

生理中の気になる臭いは、ナプキンが吸収した血液に菌が繁殖し、臭いが発生します。
「月経血コントロール」ができるようになれば、月経血をトイレで出すので、ほぼ、ナプキンを使わなくなります。
だから、ニオイも気にならなくなり、ナプキンによるムレも解消します。

『尿漏れ』防止にも！

【骨盤底筋】を鍛えると、『月経血コントロール』だけでなく、「尿漏れ」にも効果的です。
「尿漏れ」は、人に言えないだけで悩んでいる女性がたくさんいます。
お年寄りだけでなく、産後にも見られ、くしゃみをすると漏れる・重い物を運ぶと漏れる・笑ったり泣いたり感情が高ぶると漏れるということがあります。
これは筋肉の緩みが原因です。【骨盤底筋】を鍛えることで、改善されていきます。

昔の女性は既に実践していた！？『月経コントロ―ル』

諸説ありますが、実は江戸時代の女性たちは『月経コントロ―ル』が出来たといわれています。
一説によると、毎日着物を着ているため、足をぴたりと閉じて、すり足で歩いていたことや、下駄を履いてた為、足の指に力が入り、内腿から足の先までの下半身に力を入れていたので、日常生活から【骨盤底筋】を鍛えられていたと考えられます。

着物から洋服に変わり、下駄から靴に変わり、トイレも和式から洋式に変わり下半身に力を入れる機会が徐々になくなり、生理用品も江戸時代から比べるとかなり進化しました。
時代と文明の進化で、【骨盤底筋】は徐々に使われない筋肉になってきたようですね。

カレと一緒に！　男性にも効果的【骨盤底筋】筋トレ

男性の場合もお尻の穴を締めて【骨盤底筋】を鍛えることで、「尿漏れ」はもちろん、将来の前立腺の病気防止にもなるそうです。
パートナーと一緒に【骨盤底筋】筋トレをするのも良いかもしれませんね。

まとめ

• 『月経血コントロ―ル』とは、月経血を膣内に溜め、トイレで排出する方法。
• 『月経血コントロ―ル』は【骨盤低筋】を鍛えることがポイント
• 【骨盤底筋】とは、膣と肛門の間にある筋肉
• 【骨盤底筋】を鍛えると生理時、経血を２時間ほど溜められる
• 【骨盤底筋】を鍛えると、ダイエット効果、姿勢が良くなり、冷え性解消、尿漏れ防止になる
• 『月経血コントロール』が出来ると、生理中のニオイも気にならなくなる
• 江戸時代の女性は既に『月経血コントロール』していた
• 女性だけでなく、男性も【骨盤底筋】を鍛えることで将来病気のリスクを下げる

いかがでしたか？憂鬱だった生理も、『月経血コントロール』を
習得するまでは、【骨盤底筋】筋トレの成果を試す為にちょっと楽しみになり、
習得後は、もう生理が憂鬱な7日間ではなくなりそうですね。

Yoko